0komentárov

Buďte ráno svieži a oddýchnutí. Ako na to?

Cítite sa ráno ako zmlátení aj napriek tomu, že máte kvalitný matrac? Prečítajte si, čo všetko môžete pre zdravý spánok urobiť. Možno vám k nemu pomôžu aj aplikácie do mobilu.
Vydané: 02.09.2014 ▪ Autor: ▪ Prečítané: 874x

V dnešnej hektickej dobe je kvalitný spánok viac ako potrebný. A to nielen na regeneráciu tela, ale aj mysle. Je jasné, že poriadne odpočinutému človeku pôjde práca od ruky lepšie, ako keď si bude neustále zakrývať ústa pri zívaní. Kvalitný spánok však nie je len o dobrej posteli a matraci, ale aj o celkovom zariadení spálne a psychickom naladení spáča.

Niet nad poriadny spánok
Niet nad poriadny spánok

Niečo málo o spánku

Počas spánku dochádza k útlmu činnosti mozgu. Sprevádza ho strata vedomia a výrazné zníženie citlivosti na vonkajšie podnety. Uvoľnia sa svaly, zníži sa telesná teplota a spomalí sa krvný tlak.

Spánok sa delí do dvoch fáz, ktoré sa počas noci striedajú. REM fáza je tá, v ktorej sa zdajú sny. Vyznačuje sa rýchlym pohybom očí, nepravidelným tepom a dýchaním a nízkym svalovým napätím. Opakuje sa 4 - 5× za noc.

NonREM fáza sa delí do štyroch štádií s rôznou hĺbkou spánku. Snívanie sa v nej objavuje výnimočne.

Kvalitný spánok je potrebný na celkovú regeneráciu tela i mysle.

Prečo je zdravý spánok taký dôležitý?

Kvalitný spánok je potrebný na správnu funkciu organizmu, regeneráciu centrálneho nervového systému a má priaznivý vplyv na imunitu. Telo si odpočinie a v hlave sa usporiadajú myšlienky a zážitky z predchádzajúceho dňa.

Bez spánku alebo pri jeho zlej kvalite sa telo dostatočne nezotaví. Môže sa vám zhoršiť myslenie, znížiť pozornosť a budete sa cítiť unavení. Pri dlhotrvajúcich problémoch sa výrazne zníži kvalita života a môžu vznikať a rozvíjať sa závažné duševné ochorenia.

Poruchy spánku môžu byť spôsobené radom ochorení. Za nekvalitným spánkom sa môže schovávať napríklad zlá životospráva.

Popoludňajšie zdriemnutie

Väčšina ľudí spí len cez noc. Nie že by nemali potrebu dať si popoludňajší šlofík, ale nemajú možnosť ho uskutočniť. Má také zdriemnutie vôbec nejaký význam?

Podľa niektorých vedcov necelá hodina spánku cez deň pomáha vyčistiť krátkodobú pamäť a pripraviť hlavu na príjem nových informácií. Človek sa večer necíti taký unavený a lepšie sa koncentruje na prácu.

Niekto zase zastáva názor, že by mal popoludňajší šlofík trvať maximálne tridsať minút. Pri dlhšom spaní sa totiž môžete dostať do fázy hlbokého spánku, z ktorého sa ťažko prebúdza, a po zvyšok dňa by ste sa cítili ospalí a malátni.

Popoludňajšie zdriemnutie po obede vám pomôže pripraviť hlavu na príjem nových informácií.

No a potom tu máme polyfázový spánok, keď človek spí viac ako dvakrát za deň. Vďaka krátkodobým zdriemnutiam v pravidelných intervaloch si môžete skrátiť čas spánku až na iba extrémne dve hodiny za deň.

Polyfázový spánok nie je pre bežných ľudí vhodný, pretože skrátená doba spánku môže viesť k zdravotným problémom, ako je oslabenie imunity alebo zvýšenie stresu. Navyše sa nezlučuje so sociálnym životom ostatných, a bdelý stav tak v noci príliš nevyužijete.

Dajte si poobede šlofíka
Dajte si poobede šlofíka

Desatoro spánkovej hygieny a psychická pohoda

Prvé, čo môžete urobiť pre vyspanie sa "do ružova", je dodržiavať desatoro spánkovej hygieny:

  1. Cez deň obmedzte popíjanie rozličných povzbudzujúcich nápojov (kávu, čierny aj zelený čaj, kolu a energetické nápoje). 4 - 6 hodín pred zaspaním ich nepite vôbec.
  2. Večer nejedzte ťažké jedlá a posledný pokrm si dajte 3 - 4 hodiny pred spaním.
  3. Spánok môže zlepšiť ľahká prechádzka po večeri. Cvičenie 3 - 4 hodiny pred spaním spánok naopak zhorší.
  4. Po večeri neriešte žiadne dôležité témy, ktoré by vás rozrušili, a snažte sa príjemnou činnosťou zbaviť stresu a pripraviť sa na spánok.
  5. Alkohol spánok zhoršuje, tak ho večer nepite.
  6. Pred spaním a počas noci nefajčite, pretože nikotín povzbudzuje organizmus.
  7. Posteľ používajte len na spánok a na intímne chvíľky. Cez deň v nej nejedzte, nečítajte a neodpočívajte.
  8. V spálni minimalizujte hluk a svetlo a udržujte teplotu 18 - 20 °C.
  9. Každý deň (vrátane víkendu) ulíhajte a vstávajte približne v rovnakom čase, a to s odchýlkou 15 minút.
  10. Pobyt v posteli obmedzte na nevyhnutnú dobu.

Dospelý človek by mal spať 6 - 9 hodín denne, dieťa má spať dlhšie. Tiež sa uvádza, že najzdravší spánok je medzi dvanástou a druhou hodinou rannou. Ide však o rýdzo individuálnu záležitosť. Každému vyhovuje iná dĺžka spánku a nočný čas. Niekto sa vyspí lepšie, keď ide skoro spať a skoro vstáva, niekto to má naopak.

Človek sa má pred spaním upokojiť a psychicky vyrovnať, čo je v dnešnej dobe veľmi ťažké, a nie všetkým sa vytúžený pokoj podarí dosiahnuť. Asi potom nie je od veci skúsiť rôzne meditačné cvičenia na upokojenie mysle. Osobne verím, že to môže pomôcť.

Skúste upokojiť myseľ meditáciou
Skúste upokojiť myseľ meditáciou

Aplikácia do mobilu pre lepšie spanie

Na to, aby ste sa ráno cítili svieži, je potrebné zobudiť sa v pravú chvíľu. Prebúdzanie v REM fáze a vo fáze hlbokého spánku je najťažšie. Najlepšie je prebúdzať sa vo fáze ľahkého spánku. Vďaka tomu sa aj po kratšej dobe spania môžete cítiť sviežejší.

Fázu ľahkého spánku sami od seba zistíte len ťažko, ale môžete vypozorovať, v akú dobu sa vám vstáva najlepšie. S tým vám môžu pomôcť aj niektoré chytré aplikácie pre mobil. Tie buďto snímajú vaše pohyby a zvuky v priebehu spania, alebo o ňom pomáhajú vytvárať dlhodobé štatistiky.

Chytré aplikácie do mobilu vám pomôžu nájsť vhodnú dobu na vstávanie.

Aktívne aplikácie (Sleep as Android, Sleep Bot) detekujú vaše pohyby počas spánku pomocou G senzora a podľa nich určia, v akej fáze spánku sa nachádzate. Mobil je teda nutné mať položený na matraci pri vankúši. Večer si nastavíte, v akom časovom rozmedzí potrebujete zobudiť, a aplikácia vás podľa frekvencie pohybov prebudí vo fáze ľahkého spánku.

Navyše umožňujú vedenie dlhodobých štatistík, vypnutie mobilných sietí alebo nahrávanie zvukov. Na riešenie problémov s prebúdzaním sú niektoré aplikácie vybavené aj rôznymi hádankami či úlohami, ktoré vás zaručene prebudia.

Nevýhodou aktívnych aplikácií je, že ak spíte v posteli s partnerom či partnerkou, môžu byť výsledky skreslené.

Aplikácia Sleep Bot
Aplikácia Sleep Bot

Pasívne aplikácie (Sleepmeter, Sleep Well) vám naopak pomôžu iba s vedením štatistiky kvality spánku, vrátane vyhodnotenia do prehľadných grafov, a to podľa vami zadaných parametrov.

Väčšina aplikácií pre lepší spánok je zadarmo len na niekoľko dní na vyskúšanie, a potom sa musí kúpiť plná verzia. Navyše sú často na výber len v angličtine. Niektoré prídavné aplikácie, napríklad na podrobnejšie analýzy, môžu byť za ďalší príplatok. Osobne ich nemám vyskúšané, takže ich nemôžem odporučiť, ani kritizovať. Každý si na ne urobte vlastný názor.

Aplikácia Sleep Well
Aplikácia Sleep Well

Čo s dlhodobými problémami so spánkom?

Problém rozhodne nezľahčujte a nesnažte sa ho vyriešiť tabletkami na spanie. Zájdite si za lekárom a problémy s ním konzultujte. Je však dôležité naraziť na dobrého doktora, ktorý nebude problém so spánkom považovať za bežnú súčasť dnešného stresového sveta a života.

S problémami s nespavosťou vám môže pomôcť aj alternatívna medicína, napríklad akupunktúra alebo bylinky. Tieto postupy však radšej preberte so svojím lekárom.

Použité fotografie:

1 - Elizabeth Ashley Jerman CC BY 2.0

2 - Don Graham CC BY-SA 2.0

3 - Hartwig HKD CC BY-ND 2.0

4 - Aaron Jacobs CC BY-SA 2.0

Čo robíte, keď nemôžete zaspať? Podeľte sa s nami o vaše tipy v komentári pod článkom.

Zdieľajte tento článok 0x 0x 0x
0x

Antonín Vintr

Vyštudoval som nábytkové inžinierstvo, zaujíma ma interiérový dizajn aj moderné trendy v bývaní. Z mojich článkov sa dozviete, ako vyberať vybavenie do bytu, odhalím vám vlastnosti rôznych materiálov alebo pomôžem s technickým riešením úprav vo vašej domácnosti.

Antonín Vintr na sociálnych sieťach:
Oznámte ostatným čitateľom váš názor / Počet príspevkov: 0
Nadpis:
  Vaše meno:

Prečítajte si tiež ↓

Vyzdobte si tento rok balkón kvetmi klasickými i novými druhmi. 6 nových tipov na krásne hrantíky

Vyzdobte si tento rok balkón kvetmi klasickými i novými druhmi. 6 nových tipov na krásne hrantíky

Vydané: 27.03.2017 ▪ Autor: Jiří MacíkTipy a triky ▪ Prečítané: 7x

Balkónová a hrantíková sezóna je spolu s hrejivými lúčmi slniečka definitívne tu. Záhradníček vám poradí, aké balkónovky si zohnať, kam ich vysadiť a ako sa o ne najlepšie starať. Spestrite si tento rok balkón aj 6 novými druhmi.

Celý článok
Odhaľte pravdu o vinylových podlahách. Prečo by ste o nich mali uvažovať pri výmene podláh v dome či byte?

Odhaľte pravdu o vinylových podlahách. Prečo by ste o nich mali uvažovať pri výmene podláh v dome či byte?

Vydané: 26.03.2017 ▪ Autor: Antonín VintrTipy a triky ▪ Prečítané: 48x

Hodí sa vinylová podlaha do bytu či domu? Šíri sa o nej veľa mýtov, trebárs že je tvrdá, studená a chôdza po nej hlučná. Je to pravda, či nie? Aké má PVC podlaha skutočné výhody a nevýhody? Prečítajte si ďalší diel Bytových mýtov.

Celý článok
Japonské rohože, tatami či futony vám zaistia zdravý spánok. Vyskúšajte exotiku z krajiny vychádzajúceho slnka

Japonské rohože, tatami či futony vám zaistia zdravý spánok. Vyskúšajte exotiku z krajiny vychádzajúceho slnka

Vydané: 25.03.2017 ▪ Autor: Jiří MacíkTipy a triky ▪ Prečítané: 39x

Hľadáte lôžkové vybavenie do svojej novej spálne a nebránite sa východoázijskej exotike? Vašou bránou do pokojného úkrytu pred bláznivým svetom budú futonové matrace, posteľ, či rohože. Japonský štýl = čistota a kontakt s prírodou.

Celý článok